Il Blog di Barbara

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ALIMENTI

Cereali e Derivati

Orzo perlato: Insolubile= 4,83 g; Solubile= 4,41 g; Totale= 9,24 g.

Biscotti integrali: Insolubile= 5,07 g; Solubile= 0,94 g; Totale= 6,01 g.

Farro: Insolubile= 5,75 g; Solubile= 1,00 g; Totale= 6,75 g.

Pane integrale: Insolubile= 5,36 g; Solubile= 1,15 g; Totale= 6,51 g.

Legumi freschi e Secchi

Fagioli borlotti secchi cotti: Insolubile 6,28 g; Solubile= 0,55 g; Totale= 6,83 g.

Lenticchie secche cotte: Insolubile= 7,74 g; Solubile= 0,19 g; Totale= 7,93 g.

Fagiolini freschi cotti: Insolubile= 2,07 g; Solubile= 0,86 g; Totale= 2,93 g.

Piselli freschi cotti: Insolubile= 5,73 g; Solubile= 0,59 g; Totale= 6,32 g.

Verdure ed Ortaggi

Carciofi cotti: Insolubile= 3,17 g; Solubile= 4,68 g; Totale= 7,85 g.

Cavoli di Bruxelles cotti: Insolubile= 4,30 g; Solubile= 0,74 g; Totale= 5,04 g.

Carote cotte: Insolubile= 1,64 g; Solubile= 1,45 g; Totale= 3,09 g.

Frutta fresca e secca

Arachidi tostate: Insolubile= 9,89 g; Solubile= 1,03 g; Totale= 10,92 g.

Prugne secche: Insolubile= 4,84 g; Solubile= 3,60 g; Totale= 8,44 g.

Fichi secchi: Insolubile= 11,01 g; Solubile= 1,94 g; Totale= 12,95 g.

Piatti preparati

Pasta integrale al sugo: Insolubile= 2,13 g; Solubile= 0,79 g; Totale= 2,90 g.

Minestrone: Insolubile= 1,50 g; Solubile= 0,56 g; Totale= 2,06 g.

Bisogna tener presente però che spesso le fibre degli alimenti provocano disturbi come gonfiore, flatulenza e sensazioni dolorose, in quanto contengono un’importante quota di fibre insolubili o solubili ma gelificanti. Infatti le fibre insolubili, che non si sciolgono nell’acqua, sono quindi poco digeribili e provocano un rallentamento del passaggio intestinale, un prolungato tempo di metabolizzazione ai batteri e il conseguente aumento di gas.

Le fibre più adatte sono quindi quelle solubili non gelificanti: facilmente digeribili, trattengono acqua, rendono le feci morbide e consistenti.

La quantità giornaliera di fibre dovrebbe essere di 25-35 g al giorno, corrispondenti a 5 porzioni di verdura.

GRASSI

Le calorie permettono al corpo di sopravvivere fornendogli l’energia necessaria per le funzioni vitali. Esse sono contenute, in quantità variabili, in tutti i cibi.Svolgono funzioni indispensabili ed importantissime:

• trasporto delle vitamine liposolubili (a, d, e, k)
• ruolo determinante nei meccanismi di difesa dell’organismo
• mantenimento della corretta temperatura corporea
• produzione e deposito di ormoni, come gli estrogeni

SONO NOCIVI SOLO QUANDO VENGONO ASSUNTI IN ECCESSO E DEVONO RAPPRESENTARE 1/3 DELLE CALORIE TOTALI

1 g DI GRASSI= 9 KCAL

PROTEINE

Possono essere considerate come tanti mattoni che messi insieme formano la struttura del corpo umano:

• costituenti fondamentali per la sintesi di ormoni ed enzimi
• essenziali per la formazione dei muscoli

Sono presenti nella carne, nel pesce, nei legumi, nella uova, nei latticini e, in minor quantità ,nei cereali.

1 g DI PROTEINE= KCAL 4

CARBOIDRATI ( amidi e zuccheri)

Sono nutrienti base dell’alimentazione in quanto dovrebbero costituire dal 50% al 70% dell’apporto calorico totale.

• fonte energetica di pronto consumo
• in caso di eccesso di calorie vengono convertiti in grassi

I carboidrati si suddividono in semplici (zucchero) e complessi (patate e cereali).

1 g DI CARBOIDRATI= 4 KCAL

Calcolate su 100 gr di parte edibile

• MAIONESE: kcal 655
• RUSTICI: kcal 370
• SUCCO DI FRUTTA: kcal 55 

PRECUCINATI SURGELATI

• BASTONCINI DI PESCE: kcal 190
• CANNELLONI: kcal 170
• HAMBURGER: kcal 224
• NASELLO ALLA MARINARA: kcal 140
• PASTA E FAGIOLI: kcal 50
• POLLO ARROSTO: kcal 280
• RISO ALLA PESCATORA: kcal 100

FORMAGGI

• BEL PAESE: kcal 380
• BURRINI: kcal 510
• CACIOCAVALLO: kcal 430
• CACIOTTA ROMANA: kcal 365
• DOLCE VERDE: kcal 266
• EMMENTAL: kcal 400
• FIOR DI LATTE: kcal 265
• FONTINA: kcal 343
• FORMAGGINO: kcal 309
• GORGONZOLA: kcal 358
• GROVIERA: kcal 380
• PANNA: kcal 337
• SCAMORZA: kcal 209

Per chi esercita un’attività fisica, il sapersi alimentare in modo corretto è sicuramente importante per ottenere le migliori “performances”.

Sicuramente, dal momento che i vari sport sono molto diversi, la dieta deve essere rigorosamente personalizzata, sia nell’apporto calorico e qualitativo, sia nella diversa distribuzione della razione calorica nell’arco della giornata.

Tabella del dispendio energetico

Corsa piana:                                                

• velocità kcal 500
• mezzofondo  -  kcal 930          
• fondo  -  kcal 750
• maratona   -  kcal 700

Ciclismo: 

• su pista   -  kcal 220
• dietro allenatore  -  kcal 350 
• su strada  -  kcal 360 
• velocità  -  kcal 700
• fondo  -  kcal 450

Lanci: kcal 460

Canottaggio: kcal 500

Sci: 

• fondo  -  kcal 750
• velocità  -  kcal 960

Pattinaggio:

• artistico  -  kcal 600
• velocità  -  kcal 720

Tennis:

• singolo  -  kcal 800
• doppio  -  kcal 350

Lotta: kcal 900

Pugilato: kcal 600

Sollevamento pesi: kcal 450

 Scherma: kcal 600

Pallacanestro: kcal 600

Pallamano: kcal 500

Calcio: kcal 400

Rugby: kcal 500

Pallanuoto: kcal 600

Nuoto: kcal 700

Squash: kcal 700

Una volta stabilito con il proprio medico di fiducia il proprio fabbisogno calorico, occorre osservare alcune regole:

• La legge delle “tre ore” va sempre rispettata. Quindi, non fare mai un pasto prima delle tre ore dall’evento agonistico.
• Scegliere sempre alimenti che hanno una buona digeribilità.
• Subito prima della gara, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, occorre ingerire piccole quantità di alimenti ad alto contenuto in carboidrati (biscotti, frutta secca, miele, succo di frutta).
• Dopo la competizione, niente cibi pesanti ne troppe calorie, bensì un’alimentazione leggera a base di cibi facilmente digeribili (pasta, riso, latte, miele, fette biscottate, frutta fresca).
• Pronta reintegrazione dei liquidi perduti utilizzando prevalentemente non gassate (medio o minerale), meglio se arricchite di potassio, magnesio, sodio, glucosio.

Lo studio dell’interazione fra farmaco e nutriente ha assunto in questi ultimi anni una notevole importanza per il diffondersi di stati di malnutrizione in persone che hanno usato continuamente e per lunghi periodi farmaci ritenuti innocui.

si sono ad esempio riscontrati casi di rachitismo in adolescenti e di osteomalacia in adulti sottoposti a trattamento cronico con farmaci anticonvulsinanti. Di fronte a questi stati patologici e ad altri d’incerta eziologia, sono state potenziate le indagini per verificare le possibili interazioni fra i prodotti farmaceutici e i diversi principi alimentari.

Oggi sappiamo che numerosi medicinali ritenuti innocui fino a poco tempo fa, interferiscono invece con i nutrienti attraverso diversi meccanismi, sopprimendo o stimolando l’appetito e modificando l’assorbimento, il metabolismo, l’impiego e l’escrezione: la terapia antibiotica, ad esempio, distrugge la flora batterica intestinale inducendo malassorbimento secondario; gli antiacidi producono ipovitaminosi da carenza di vit. B1 provocandone la disattivazione alcalina nell’intestino crasso; i lassativi e gli oli minerali diminuiscono l’assorbimento delle vit. liposolubili; i corticosteroidi diminuiscono l’assorbimento del calcio e del ferro producendo osteoporosi nelle terapie protratte.

Si può quindi affermare che l’azione dei farmaci sui nutrienti è complessa e varia e deve essere sempre valutata nelle lungne terapie.

Passando agli effetti che i nutrienti possono avere sui farmaci, la loro azione si può manifestare in vari modi.

Alcuni nutrienti modificano l’assorbimento intestinale di determinati farmaci, altri inducono ed inibiscono azioni enzimatiche alterandone il metabolismo, altri ancora agiscono tramite sostanze farmacologicamente attive in essi contenute.