Il Blog di Barbara

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Per chi esercita un’attività fisica, il sapersi alimentare in modo corretto è sicuramente importante per ottenere le migliori “performances”.

Sicuramente, dal momento che i vari sport sono molto diversi, la dieta deve essere rigorosamente personalizzata, sia nell’apporto calorico e qualitativo, sia nella diversa distribuzione della razione calorica nell’arco della giornata.

Tabella del dispendio energetico

Corsa piana:                                                

• velocità kcal 500
• mezzofondo  -  kcal 930          
• fondo  -  kcal 750
• maratona   -  kcal 700

Ciclismo: 

• su pista   -  kcal 220
• dietro allenatore  -  kcal 350 
• su strada  -  kcal 360 
• velocità  -  kcal 700
• fondo  -  kcal 450

Lanci: kcal 460

Canottaggio: kcal 500

Sci: 

• fondo  -  kcal 750
• velocità  -  kcal 960

Pattinaggio:

• artistico  -  kcal 600
• velocità  -  kcal 720

Tennis:

• singolo  -  kcal 800
• doppio  -  kcal 350

Lotta: kcal 900

Pugilato: kcal 600

Sollevamento pesi: kcal 450

 Scherma: kcal 600

Pallacanestro: kcal 600

Pallamano: kcal 500

Calcio: kcal 400

Rugby: kcal 500

Pallanuoto: kcal 600

Nuoto: kcal 700

Squash: kcal 700

Una volta stabilito con il proprio medico di fiducia il proprio fabbisogno calorico, occorre osservare alcune regole:

• La legge delle “tre ore” va sempre rispettata. Quindi, non fare mai un pasto prima delle tre ore dall’evento agonistico.
• Scegliere sempre alimenti che hanno una buona digeribilità.
• Subito prima della gara, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, occorre ingerire piccole quantità di alimenti ad alto contenuto in carboidrati (biscotti, frutta secca, miele, succo di frutta).
• Dopo la competizione, niente cibi pesanti ne troppe calorie, bensì un’alimentazione leggera a base di cibi facilmente digeribili (pasta, riso, latte, miele, fette biscottate, frutta fresca).
• Pronta reintegrazione dei liquidi perduti utilizzando prevalentemente non gassate (medio o minerale), meglio se arricchite di potassio, magnesio, sodio, glucosio.

Una perdita di peso si verifica solo quando l’energia spesa supera quella ingerita.

Il digiuno terapeutico di breve periodo dà benefici temporanei di scarso rilievo. Il digiuno provoca una serie di effetti indesiderati come chetosi, ipoglicemia, ipokaliemia, iponatriemia, che possono provocare gravi danni.

Diete a bassissimo contenuto calorico (400-800 kcal/die) sono state studiate per produrre il massimo dimagrimento nel più breve tempo; sono diete che vanno necessariamente integrate con vitamine, sali minerali e con almeno 2 litri di liquidi acalorici. Il dimagramento per la donna si aggira su 1.5 kg la settimana, per l’uomo intorno ai 2 kg.

Queste diete vanno limitate a pazienti selezionati, con un sovrappeso del 30% (circa 18 kg), senza turbe cardiache, pressorie, renali o epatiche e devono essere applicate sotto stretta sorveglianza medica per il rischio di aritmie cardiache.

Esperti improvvisati, ciarlatani e medici senza conoscenze nutrizionali possono creare seri danni ai pazienti, in un settore che invece richiede una collaborazione multidisciplinare per dare risultati apprezzabili. Infatti il 55-67% di coloro che hanno ottenuto una apprezzabile riduzione di peso, lo riacquistano un anno dopo se non modificano il loro stile di vita e le abitudini alimentari nell’ambito di rigorosi programmi basati su criteri e valutazioni scientifiche e sotto la supervisione di medici esperti in nutrizione.

Per condizioni di sovrappeso inferiori al 30% sono indicate diete a basso contenuto calorico, bilanciate o sbilanciate nella composizione dei nutrienti.

Quelle bilanciate apportano da 1000 a 1200 kcal/die (50% carboidrati, 15-20% proteine, 30% grassi). Vanno integrate con vitamine e sali minerali (B6, ferro, calcio, magnesio, zinco e rame).

Le diete sbilanciate, si fondano sul presupposto che, alternando le reciproche proporzioni dei nutrienti, soprattutto riducendo i carboidrati, si ottengano effetti metabolici con riduzione di peso. Meno di 100 gr di carboidrati possono incrementare la diuresi e ridurre il peso ma non il grasso.

Le diete cosiddette al pompelmo, alla banana, prescritte per “ossidare il grasso”, “aumentare il consumo calorico“, “inibire l’appetito“, in realtà agiscono perchè l’apporto calorico è inferiore alle 1000 kcal al giorno. Una dieta ben consigliata è quella che viene stabilita sulla base degli indici ponderali individuali (Indice di Massa Corporea, percentuale di grasso calcolata con la plicometria e l’impedenziometria). I livelli energetici devono coprire esigenze metaboliche da 1000 a 2400 kcal/die.

Le diete consigliate vanno distribuite in 4-5 pasti, con un giusto apporto di vitamine e oligoelementi, acqua e una proporzione bilanciata fra i principi nutritivi del seguente tipo:

• 20% di proteine
• 30% di grassi
• 50% di carboidrati

Inoltre è importante garantire quantitativi di fibra alimentare intorno ai 30 gr al giorno, producendo senso di sazietà ed interagendo sull’assorbimento intestinale.

La mucosa orale rispecchia precocemente e fedelmente deficits nutrizionali manifesti o peraltro asintomatici ed occulti.

Essi vanno ddiligentemente ricercati sotto il profilo clinico e biochimico in quanto predispongono ad alterazioni i tessuti esposti all’azione fisica e traumatica degli alimenti, nonchè alle malattie infettive.

PERIODONTITE

L’infezione dello spazio peridentale e dell’alveolo, con distruzione dei legamenti dentali rappresenta la più comune causa di caduta dei denti. La cattiva igiene orale e deficits immunologici condizionano una flogosi acuta o cronica che nel caso della forma ulcerativa necrotizzante è sostenuta da spirochete e fusobatteri.

La denutrizione ed in particolare deficits di acido folico, ferro, vit. C e aminoacidi compromettono l’equilibrio fra barriera mucosa e microrganismi, alterando il turnover cellulare e la funzionalità dei fagociti.

XEROSTOMIA O BOCCA SECCA

E’ una condizione che si presenta fisiologicamente nella vecchiaia con la progressiva diminuzione del flusso salivare oppure nel corso di malattie autoimmuni, nelle deidratazioni, in associazione con l’uso di farmaci come atropina, antiistaminici, ecc..

Si risolve o attenua con la rimozione della causa, con l’uso di alimenti particolarmente ricchi di acqua e con l’uso di bevande isotoniche oggi disponibili sul mercato.

BRUCIORI O PIROSI ORALE

La sensazione di briciore alla lingua si manifesta in diverse condizioni come l’alcolismo, l’anemia, il diabete, la gravidanza in cui non si evidenzia una causa locale flogistica o traumatica. E’ in gioco spesso un deficit di vitamine del gruppo B.

NEOPLASIE DEL CAVO ORALE

Acido retinoico e vit. E si sono dimostrati in grado di rallentare la crescita o di ridurre la massa di neoplasie del cavo orale indotte in animali da esperimanto. Nell’uomo mancano certezze al riguardo, salvo un possibile effetto benefico nella leucoplachia, da alcuni considerata lesione precancerosa.

TRATTAMENTO DIETETICO

Tutte le alterazioni oro-faringee, sia nella fase acuta che in fase successiva necessitano di particolari accorgimenti dietetici. Inizialmente saranno trattate con diete liquide e successivamente con quelle semiliquide.

Si può ricorrere sia ad alimenti frullati (a temperatura tiepida o fredda a seconda della patologia in considerazione) che ad alimenti tipo pastine di piccolo formato o tipo spaghettini che non aderendo alla parte lesa non provocano quel fastidioso senso di tosse, spesso presente nella ripresa dell’alimentazione.

E’ buona norma evitare alimenti acidi tipo arancia, per l’azione irritativa. La possibilità di usufruire dei preparati liquidi già pronti in commercio nei diversi gusti, ci permette di assicurare un giusto quantitativo di liquidi in rapporto alle calorie (1 - 1.5 kcal/ml), comprese le vitamine e i sali minerali, spesso, carenti in tali diete.

L’accrescimento è sicuramente uno dei periodi più importanti di tutta la vita e, in questo senso, una corretta alimentazione rappresenta senza alcun dubbio la” base della salute futura“.

Del resto, se è vero che la prevenzione è il miglior rimedio a molte malattie, è anche vero ed accertato scientificamente che l’obesità, il biabete, l’ipertensione arteriosa, l’aterosclerosi ecc. hanno il loro punto di partenza non a 40-50 anni, età in cui di regola vengono diagnosticate e curate, ma in tempi più remoti, addirittura fin dai primi mesi di vita.

Di conseguenza, perchè l’individuo si formi non solo nel fisico ma anche e soprattutto in quelle che saranno le sue abitudini alimentari e di vita, occorre:

1. Controllare attentamente il peso corporeo e, nel caso sia in eccesso, ricondurlo quanto prima al peso ideale.
2. Dal momento che lo sviluppo del tessuto adiposo (grasso) avviene in questa fase della vita, è dunque opportuno non ingrassare più del dovuto. Se questo avviene, ricoerdate che praticare una dieta dimagrante in questa epoca non controindica lo sviluppo del ragazzo.
3. Dare la preferenza agli alimenti ricchi in calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B, ferro e vitamina PP.
4. Incrementare il consumo di alimenti ad alto valore biologico, come le proteine della carne, uova, pesce, latte e derivati.
5. Evitare le bevande alcoliche.
6. Incrementare l’uso di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, contenuti negli oli di semi, d‘oliva e nel pesce.
7. Il latte (molto ricco in calcio)dovrebbe sempre essere assunto in quantità di circa mezzo litro al giorno.

Le malattie del fegato e delle vie biliari sono in costante aumento nei Paesi occidentali dove le principali cause di epatopatia sono l’alcoolismo e le epatiti virali.

Le cause di morte dell’epatopatico sono l’emmorragia da varici esofagee per ipertensione portale e l’insufficienza epatica. Nelle fasi acute di una epatite, quando prevalgono l’anoressia, la nausea, la stanchezza, la maggioranza dei pazienti desidera spontaneamente il riposo a letto e rifiuta tutto o in parte il cibo, specialmente quello poco appetibile e ricco di grassi.

La dieta svolge un ruolo fondamentale nelle malattie epatiche, di seguito qualche consiglio per i pazienti con questa patologia:

• Evitare pasti troppo elaborati.
• L’alcool va abolito in tutte le sue preparazioni (vini, amari, superalcolici)
• Le uova, se non si associa una colecisti, sono permesse.
• Contrariamente a quanto si crede, i grassi, sia di origine animale che vegetale sono permessi. Questi alimenti apportano non solo un’elevata quantità di calorie, ma anche acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, K, E), utilissime per il fegato.
• Dare la preferenza agli alimenti ricchi di vitamine A, D, K e C.
• L’apporto di carboidrati deve essere quello consigliato dal proprio schema dietetico, tuttavia, dal momento che il 25% dei cirrotici è diabetico e l’80% circa ha una ridotta tolleranza ai carboidrati, è preferibile evitare un uso eccessivo di alimenti ricchi di saccarosio e con alto indice glicemico.
• L’apporto di proteine deve essere moderato, avendo però l’accortezza di preferire gli alimenti con proteine derivate dal latte, yogurt e formaggi, perchè hanno un minore contenuto in aminoacidi aromatici rispetto alle proteine della carne. Bene le proteine vegetali (patate, fagioli, ceci ecc..), perchè ricche di aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) e povere invece di aminoacidi aromatici.