Il Blog di Barbara

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Fate da soli il vostro programma motorio tenendo presenti i seguenti punti:

• verificare se si è in grado di affrontare un programma motorio moderato;
• calcolare il dispendio energetico (nelle 24 ore più adatto alle necessità individuali;
• dividere il programma in 4 fasi;
• tener conto di alcune importanti precauzioni.

Nell’attuare il programma fate sempre riferimento ai seguenti controlli:

• controllo del polso: consente di valutare l’efficienza fisica;
• controllo del peso: consente di valutare le variazioni ponderali della massa corporea;
• controllo allo specchio: consente di valutare se le variazioni ponderali sono dovute soprattutto a massa grassa, a massa proteica o a massa idrica.

A proposito del terzo tipo di controllo è bene precisare che:

• la comparsa o scomparsa di gonfiori o un improvviso mutamento di peso è segno di ritenzione o eliminazione di massa idrica (nei giorni di pioggia, per esempio, il corpo può assorbire fino a 500 - 700 g di umidità, così come nei climi molto secchi si possono perdere 1 - 2 kg in un sol giorno);
• l’atrofia o l’ipertrofia muscolare ci indica se la massa proteica si è ridotta o è aumentata;
• l’aumento o la riduzione volumetrica ci indica infine se la massa grassa è aumentata o diminuita.

Abbinando al programma dietetico un programma motorio si possono avere, soprattutto nei primi mesi, risultati meno eclatanti rispetto al semplice programma dietetico dal punto di vista del calo ponderale. In effetti, mentre col semplice programma dietetico si ha una riduzione sia della massa grassa sia di quella proteica, col programma completo, a seconda dell’intensità con la quale si conduce l’attività fisica, si può avere:

• ridotto calo della massa proteica (attività fisica leggera);
• nessun calo della massa proteica (attività fisica moderata);
• leggero aumento della massa proteica (attività fisica intensa).

Pertanto, se la bilancia non ci consola molto per l’impegno dimostrato, lo specchio ci rende giustizia evidenziando i positivi mutamenti avvenuti nel nostro corpo.

L’attività fisica aumenta il dispendio energetico, contribuendo direttamente alla riduzione della massa adiposa e quindi delle dimensioni degli adipociti.

Durante lo sviluppo evita l’aumento del numero di adipociti, esplicando così un’efficace azione preventiva nei confronti dell’obesità.

Se opportunamente graduata, riequilibra il senso di sazietà secondo le necessità energetiche: l’inattività fisica, invece, stimola il centro ipotalamico della fame provocando un’assunzione di cibo superiore alle richieste dell’organismo.

Aumenta il metabolismo basale di qualsiasi individuo (ciò risulta particolarmente vantaggioso nei casi di diete ipocaloriche, nella terza età e in tutti i casi in cui il metabolismo basale tende a ridursi) e, in misura maggiore, quello degli obesi (il metabolismo basale degli obesi in condizioni di riposo risulta uguale a quello dei soggetti normopeso).

Favorisce l’accrescimento della massa magra muscolare, grazie ad una maggiore utilizzazione delle proteine. Questa caratteristica risulta importante durante il dimagrimento: la perdita di peso non è dovuta solo ad una riduzione di massa grassa ma anche di quella magra.

Durante il dimagrimento, quindi, l’attività fisica si oppone efficacemente alla perdita di massa magra.

Per chi esercita un’attività fisica, il sapersi alimentare in modo corretto è sicuramente importante per ottenere le migliori “performances”.

Sicuramente, dal momento che i vari sport sono molto diversi, la dieta deve essere rigorosamente personalizzata, sia nell’apporto calorico e qualitativo, sia nella diversa distribuzione della razione calorica nell’arco della giornata.

Tabella del dispendio energetico

Corsa piana:                                                

• velocità kcal 500
• mezzofondo  -  kcal 930          
• fondo  -  kcal 750
• maratona   -  kcal 700

Ciclismo: 

• su pista   -  kcal 220
• dietro allenatore  -  kcal 350 
• su strada  -  kcal 360 
• velocità  -  kcal 700
• fondo  -  kcal 450

Lanci: kcal 460

Canottaggio: kcal 500

Sci: 

• fondo  -  kcal 750
• velocità  -  kcal 960

Pattinaggio:

• artistico  -  kcal 600
• velocità  -  kcal 720

Tennis:

• singolo  -  kcal 800
• doppio  -  kcal 350

Lotta: kcal 900

Pugilato: kcal 600

Sollevamento pesi: kcal 450

 Scherma: kcal 600

Pallacanestro: kcal 600

Pallamano: kcal 500

Calcio: kcal 400

Rugby: kcal 500

Pallanuoto: kcal 600

Nuoto: kcal 700

Squash: kcal 700

Una volta stabilito con il proprio medico di fiducia il proprio fabbisogno calorico, occorre osservare alcune regole:

• La legge delle “tre ore” va sempre rispettata. Quindi, non fare mai un pasto prima delle tre ore dall’evento agonistico.
• Scegliere sempre alimenti che hanno una buona digeribilità.
• Subito prima della gara, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, occorre ingerire piccole quantità di alimenti ad alto contenuto in carboidrati (biscotti, frutta secca, miele, succo di frutta).
• Dopo la competizione, niente cibi pesanti ne troppe calorie, bensì un’alimentazione leggera a base di cibi facilmente digeribili (pasta, riso, latte, miele, fette biscottate, frutta fresca).
• Pronta reintegrazione dei liquidi perduti utilizzando prevalentemente non gassate (medio o minerale), meglio se arricchite di potassio, magnesio, sodio, glucosio.

Passeggiare, soprattutto in un polmone verde lontano dagli inquinamenti, dal traffico o dalle fabbriche, è uno sport per tutti e per tutte le stagioni.

Anche in questo caso tuttavia è utile qualche precauzione e qualche accorgimento:

• se vi sono problemi di circolazione agli arti inferiori, occorre utilizzare calze elastiche (determinano una controspinta fisiologica);
• serve un abbigliamento adatto, anche se non esageratamente speciale: fibre naturali vicino alla pelle, giacca impermealizzata all’esterno e scarpe da jogging;
• mentre si cammina occorre rilassarsi, respirare profondamente, tenere la schiena diritta e la testa alta, lasciando che le braccia si muovano morbidamente lungo i fianchi.

Il dispendio energetico di una passeggiata condotta ad un ritmo moderato è di circa 4 kcal/ora/kg, per cui una passaggiata di un’ora consente di smaltire piacevolmente una discreta quantità di energia.

Il dispendio energetico aumenta con l’attività fisica, la cui intensità e durata deve essere prevista e controllata caso per caso, in quanto provoca effetti diversi sul metabolismo dei vari individui.

Nell’obeso il dispendio energetico relativo al metabolismo basale è uguale a quello dei soggetti normali, mentre risulta maggiore a parità  di attività fisica.

Questo accentuato costo energetico è probabilmente una delle cause della maggiore sedentarietà e pigrizia degli obesi che, prima o poi, finiscono col trovarsi in un circolo vizioso: il tessuto adiposo in eccesso, limita infatti, la spesa energetica e questo favorisce l’ulteriore accumulo di grasso.

Per il trattamanto dell’obesità risultano particolarmente indicate attività fisiche moderate, ripetute con regolarità.