Il Blog di Barbara

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Sono l’alimento principale della dieta di molte persone. Imparare ad alternare il consumo delle diverse varietà permette di beneficiare di vari principi nutritivi.

Da millenni i cereali rappresentano uno degli alimenti più frequentemente utilizzati da gran parte dell’umanità, per le loro caratteristiche di adattamento ambientale alla coltivazione delle diverse regioni del globo, per la facile e lunga conservabilità della parte edibile (i semi), per l’agevole reperibilità e trasportabilità, per il basso costo e la versabilità nella preparazione di cibi diversi e gustosi.

AVENA

Questo cereale, usato soprattutto per l’alimentazione del bestiame, è prodotto principalmente negli Stati Uniti, nei Paesi dell’ex Unione Sovietica, in Germania, Francia ed Inghilterra.

Il valore nutritivo dell’avena è inferiore rispetto a quello che si attenderebbe dalla sua composizione chimica. I suoi sfarinati sono infatti ricchi di cellulosa che ostacola la digestione e, soprattutto, aumenta la peristalsi intestinale provocando una minor assimilazione dei principi nutritivi.

La panificazione è possibile solo utilizzando opportune miscele con la farina di frumento.

L’avena è indicata per astenie fisiche ed intellettuali, ipotiroidismo ed anche per i diabetici, dato lo scarso contenuto di zuccheri.

L’infuso ottenuto da semi torrefatti ha un’azione lassativa e diuretica; ma l’avena non è ben tollerata da tutti, in quanto contiene purine e sostanze che possono provocare, in soggetti particolarmente sensibili, l’insorgenza di dermatiti.

FRUMENTO

E’ il cereale di maggiore impiego, data l’enorme varietà dei suoi derivati. Possiede virtù tali da essere considerato il più adatto ad essere panificato.

Il chicco (o cariosside), di forma avoidale, è essenzialmente formato da tre parti:

• CRUSCA - cioè l’involucro, costituito dalla sovrapposizione di più pellicole;
• ENDOSPERMA - costituisce il nucleo del chicco, che è avvolto da un involucro proteico (il glutine);
• GERME O EMBRIONE - contiene le parti che danno origine ad una nuova pianta.

CARATTERISTICHE NUTRITIVE

I protidi sono costituiti per la quasi totalità da glutine, che ha caratteristiche di elasticità essenziali per la panificazione.

I glucidi da un punto di vista quantitativo sono la componente più importante.

I lipidi sono localizzati soprattutto nel germe ed hanno un elevato contenuto di acidi grassi insaturi. Per questo motivo la presenza del germe nella farina può condurre all’irrancidimento.

Le vitamine sono tutte scarsamente rappresentate dato che, anche quelle presenti nella cariosside in quantità discreta (complesso B ed E), vengono parzialmente eliminate con la molitura.

Gli elementi minerali più importanti, contenuti in quantità superiori nelle farine integrali, sono fosforo e potassio.

GRANO SARACENO

Specie originaria dell’Asia. La sua coltivazione è estremamente ridotta e limitata ad alcune aree dove costituisce un prodotto tipico.

Con la farina, ricca di proteine e di grassi, si confeziona una polenta dall’aspetto grigiastro, che può essere mescolata alla farina di mais. Con la stessa farina si produce un tipo di pasta, i pizzoccheri, che, condita con verdure, costituisce un nutriente piatto unico.

Il grano saraceno è un cereale adatto al consumo invernale, da consigliare nell’accrescimento e durante l’allattamento. Protegge e rinforza il sistema dei vasi sanguigni, prevenendo le emorragie.

E’ versatile, buono, digeribile.

Come tutti i cereali, il riso è fonte di carboidrati: circa 80 gr per etto, quasi tutti di amido.

Un’alimentazione equilibrata circa il 55% delle calorie deve venire dai carboidrati, almeno per 3 quarti complessi, come l‘amido.

Le proteine sono circa 7 gr per etto, meno della pasta ma di qualità superiore, i grassi 0,3-1,9. Le calorie? Circa 34o, poco più di 270 per una porzione da 80 gr.

Il riso è molto digeribile, permane nello stomaco solo 1-2 ore a differenza della pasta che impiega per la sua digestione circa 2-3 ore, questo perchè l’amido è in granuli piccoli quindi facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi,  grassi  e fibra sono in minima quantità. E’ ideale per i convalescenti in quanto non irrita la mucosa gastro-intestinale, chiaramente a patto che sia cucinato in modo semplice, meglio se condito con olio extra vergine d’oliva.

Il più digeribile è il riso bianco, ma quello integrale ha un più alto contenuto in fibra, vitamine (specie del gruppo B), minerali, potassio, che aiuta a combattere l’ipertensione oltre a contenere gamma orizanolo, dalle proprietà “anticolesterolo”.

Il riso parboiled si ottiene con un trattamento al vapore che non lo fa scuocere e permette una migliore conservazione dei composti idrosolubili del chicco, durante la preparazione e in cottura. Questo il motivo per cui contiene più vitamine e minerali.

CURIOSITA’

Per chi ha problemi di intolleranza al glutine, esistono paste preparate con farina di riso che, a differenza di altri cereali (grano, orzo, avena, segale, farro…), non contiene questa proteina.

In commercio esiste anche l’olio di riso, ricco di grassi insaturi (quelli buoni) e vitamina E, ma soprattutto contiene gamma orizanolo che è un potente antiossidante in grado di ridurre il tasso di colesterolo nel sangue (quello cattivo) senza far diminuire quello “buono”. Le calorie sono le stesse dell’olio extra vergine d’oliva.