Il Blog di Barbara

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Il declino neuro-motorio dell’organismo nel corso dell’invecchiamento è legato alla perdita della massa muscolare e della forza: un quadro multifattoriale che prende il nome di sarcopenia.

La sarcopenia inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e successivamente del 1-2% ogni anno.

Nei soggetti anziani non allenati il declino della prestazione muscolare è particolarmante evidente con conseguenze che interessano l’autonomia funzionale motoria. La forza diminuisce di circa il 40% passando dai 30 agli 80 anni e questo è stato correlato direttamente con la perdita della massa muscolare.

L’approccio più razionale da seguire per rallentare il decorso della sarcopenia vede l’abbinamento di un’adeguata nutrizione e di un regolare programma di esercizio fisico.

L’allenamento di forza è l’unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare, agendo specificatamente sulle fibre muscolari di tipo II e producendo risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con gli allenamenti aerobici.

Diversamente dal lavoro aerobico, gli esercizi muscolari di forza inducono ipertrofia, aumentando forza e potenza contrattile. Condizionare l’espressione di forza negli anziani attraverso esercizi e metodologie specifiche ne consente poi l’utilizzo funzionale in varie attività che la richiedono (deambulazione, velocità del passo, spostamento di carichi, ecc..).

Programmi di allenamento con i pesi riducono di oltre il 30% il rischio di cadute, modificando significatamente uno degli aspetti che maggiormente caratterizza il quadro di “fragilità” dell’anziano.

L’alimentazione geriatrica deve essere curata enfatizzando soprattutto l’introduzione di nutrienti come  proteine, calcio, vit. D e B12, importanti nel trattamento della sarcopenia.

Per le proteine in particolare, negli ultimi anni è stata ipotizzata l’inadeguatezza delle attuali RDA in ragione dell’aumentato catabolismo proteico che comunamente si osserva negli anziani.

Un apporto giornaliero di proteine pari a 0,8 g/Kg di peso corporeo, può produrre un bilancio azotato negativo nei soggetti sedentari e solo marginalmente positivo nei soggetti attivi.

Appropriate introduzioni proteiche possono essere comprese fra 1-1.2 g/Kg/die, da adattare in relazione al carico di lavoro.

I pasti dovrebbero apportare non meno di 30 g di proteine di alto valore biologico, per esempio 130 g di carne magra che riesce ad apportare circa 30 g di proteine con 10 g di aminoacidi essenziali e quasi 3 g di leucina (aminoacido particolarmente attivo a stimolare la sintesi proteica) può aumentare la sintesi proteica del 50% anche nelle persone anziane.

Fate da soli il vostro programma motorio tenendo presenti i seguenti punti:

• verificare se si è in grado di affrontare un programma motorio moderato;
• calcolare il dispendio energetico (nelle 24 ore più adatto alle necessità individuali;
• dividere il programma in 4 fasi;
• tener conto di alcune importanti precauzioni.

Nell’attuare il programma fate sempre riferimento ai seguenti controlli:

• controllo del polso: consente di valutare l’efficienza fisica;
• controllo del peso: consente di valutare le variazioni ponderali della massa corporea;
• controllo allo specchio: consente di valutare se le variazioni ponderali sono dovute soprattutto a massa grassa, a massa proteica o a massa idrica.

A proposito del terzo tipo di controllo è bene precisare che:

• la comparsa o scomparsa di gonfiori o un improvviso mutamento di peso è segno di ritenzione o eliminazione di massa idrica (nei giorni di pioggia, per esempio, il corpo può assorbire fino a 500 - 700 g di umidità, così come nei climi molto secchi si possono perdere 1 - 2 kg in un sol giorno);
• l’atrofia o l’ipertrofia muscolare ci indica se la massa proteica si è ridotta o è aumentata;
• l’aumento o la riduzione volumetrica ci indica infine se la massa grassa è aumentata o diminuita.

Abbinando al programma dietetico un programma motorio si possono avere, soprattutto nei primi mesi, risultati meno eclatanti rispetto al semplice programma dietetico dal punto di vista del calo ponderale. In effetti, mentre col semplice programma dietetico si ha una riduzione sia della massa grassa sia di quella proteica, col programma completo, a seconda dell’intensità con la quale si conduce l’attività fisica, si può avere:

• ridotto calo della massa proteica (attività fisica leggera);
• nessun calo della massa proteica (attività fisica moderata);
• leggero aumento della massa proteica (attività fisica intensa).

Pertanto, se la bilancia non ci consola molto per l’impegno dimostrato, lo specchio ci rende giustizia evidenziando i positivi mutamenti avvenuti nel nostro corpo.

L’attività fisica aumenta il dispendio energetico, contribuendo direttamente alla riduzione della massa adiposa e quindi delle dimensioni degli adipociti.

Durante lo sviluppo evita l’aumento del numero di adipociti, esplicando così un’efficace azione preventiva nei confronti dell’obesità.

Se opportunamente graduata, riequilibra il senso di sazietà secondo le necessità energetiche: l’inattività fisica, invece, stimola il centro ipotalamico della fame provocando un’assunzione di cibo superiore alle richieste dell’organismo.

Aumenta il metabolismo basale di qualsiasi individuo (ciò risulta particolarmente vantaggioso nei casi di diete ipocaloriche, nella terza età e in tutti i casi in cui il metabolismo basale tende a ridursi) e, in misura maggiore, quello degli obesi (il metabolismo basale degli obesi in condizioni di riposo risulta uguale a quello dei soggetti normopeso).

Favorisce l’accrescimento della massa magra muscolare, grazie ad una maggiore utilizzazione delle proteine. Questa caratteristica risulta importante durante il dimagrimento: la perdita di peso non è dovuta solo ad una riduzione di massa grassa ma anche di quella magra.

Durante il dimagrimento, quindi, l’attività fisica si oppone efficacemente alla perdita di massa magra.

Si definisce METABOLISMO BASALE (MB) “l’attività metabolica di un individuo in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20° C”.

Il MB, in tutti noi, non è costante ma varia, invece, continuamente nel senso che viene influenzato da diversi fattori che, in sintesi sono:

1. Superficie Corporea: è pressochè costante se espresso in rapporto alla superficie corporea. Tuttavia, individui di piccola taglia hanno un MB proporzionalmente più elevato.
2. Sesso: il MB della donna è inferiore a quello dell’uomo.
3. Età: il MB diminuisce lentamente  ma costantemente con il passare degli anni. Di conseguenza, è massimo nei primi anni di vita, minimo nella terza età.
4. Massa Muscolare: il MB è sicuramente più elevato in individui con una buona massa muscolare rispetto a quelli con massa muscolare ridotta.
5. Clima: il MB è più elevato nei climi freddi rispetto a quelli caldi.
6. Stato Nutrizionale: durante il digiuno e nei casi di iponutrizione (scarso apporto di cibo), il MB si abbassa. Viceversa, tende ad aumentare per diete molto ricche di proteine.
7. Febbre: negli stati febbrili il MB aumenta del 13% per ogni aumento di 1° C di temperatura corporea.
8. Ormoni: l’ormone tiroideo e l’adrenalina aumentano il MB. Quest’ultimo aumenta anche durante la gravidanza.
9. Farmaci: pressochè tutti i sedativi e tranquillanti abbassano il MB.