Il Blog di Barbara

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La fermentazione provoca effetti benefici sugli alimenti ed è provato dal fatto che questa tecnica è diffusa in tutto il mondo. In Giappone si fa fermentare la soia, in Estremo Oriente il pesce, gli slavi utilizzano le verdure fermentate e lo yogurt. Gli africani fanno fermentare il miglio che è alla base della loro alimentazione.

Anche noi italiani usiamo fermentare il frumento e l’uva per ottenere il pane e il vino.

La fermentazione è un ottimo metodo per aumentare la conservazione di  innumerevoli alimenti, ma essa provoca anche importanti trasformazioni nel cibo: distrugge sostanze antinutritive, aumento delle vitamine e degli enzimi (risultano molto più digeribili), notevole presenza di flora batterica che è importante per l’equilibrio intestinale.

Questi sono motivi validi affinchè i cibi fermentati entrino a far parte giornalmente nella nostra alimentazione, dall’infanzia fino alla vecchiaia, scegliendo fra il pane, lo yogurt e le verdure lactofermentate (crauti, berbabietole rosse, cipolle, carote e zucca).

E’ importante, affinchè mantengano le proprietà, non sottoporli a cottura prolungata.

Eccovi delle idee “su misura” per il primo (e più importante) pasto della giornata!

Per chi non ha molto appetito e per chi ha fretta: un frutto fresco, maturo, di stagione; oppure un succo o una spremuta di frutta, possibilmente preparati freschi, altrimenti di buona marca (100% di succo senza aggiunte, non disidratato/ricostituito).

Per chi ha problemi di stitichezza o per chi vuole mantenere efficiente la propria flora intestinale: un vasetto di yogurt al naturale arricchito di semi di lino e altri semi oleosi, come quelli di girasole, di sesamo, di mandorle e cos’ via. Allo yogurt si può anche aggiungere della frutta fresca o conservata (possibilmente al naturale senza aggiunta di zucchero) ed è ammesso un pò di miele per dolcificare.

Per chi è in crescita (adolescenti) o per chi svolge un’attività fisica pesante o rischia di pranzare tardi: il muesly di tradizione svizzera, contenente fiocchi di cereali oppure cereali germogliati; inoltre il latte non scremato (niente yogurt in quanto comprometterebbe la digeribilità dei cereali); una mela grattuggiata o tagliata a pezzetti e/0 una banana affettata; semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, pinoli; frutta secca come uvetta (lavata e asciugata), fichi, datteri. Questa è una prima colazione “con i fiocchi” che da’ energia subito e per parecchie ore, senza impegnare eccessivamente l’apparato digerente.

Per i tradizionalisti: pane integrale o fette biscottate; si può spalmarli con burro, o formaggi molli o ricotta. Volendo si accompagna il tutto con mandorle o noci. Anche i semi di sesamo leggermente tostati con poco sale sono ottimi da cospargere sul pane.

Chi preferisce il sapore dolce per colazione, piuttosto che ricorrere alla marmellate industriali, che contengono il 50% o più di zucchero raffinato, può far uso di un pò di miele, o di un pane con l’uvetta o con vari tipi di frutta secca (non tutti tollerano comunque questa combinazione; provate la vostra reazione personale).

Il pane può anche essere accompagnato da un uovo fresco, preferibilmente preparato in modo facilmente digeribile, ossia alla coque o strapazzato. Con questo tipo di colazione è ammessa una bevanda tipo caffè o the o infuso di erbe, da bersi alla fine della colazione. Anche un bicchiere di latte può accompagnare il pane del primo mattino. Chi volesse proprio ricorrere ai biscotti farà bene a sceglierli del tipo integrale con poco, o meglio senza, zucchero. Evitate, con questo tipo di colazione, di bere succhi e frutta acidula o semiacidula.

Per i “salutisti”, i vegetariani, gli amanti della frutta e i futuri magri: la prima colazione a base di sola frutta è l’ideale per cominciare la giornata in leggerezza. Il livello glicemico si alzerà subito, sentirete una grande energia e la bocca saprà di buono.

Attenzione soltanto all’abbinamento dei vari tipi di frutta. la frutta acidula e semiacidula è dolce a piena maturazione, come ad esempio la pera è semiacida se viene colta prima (come in genere avviene in commercio); mentre un frutto naturalmente acidulo, come la mela o la prugna, può risultare decisamente acido se non è completamente maturo.

Combinate quindi fra di loro solo frutti della stessa categoria, evitate accostamenti tipo “banana e pompelmo”.

Pasta, pane e patate al posto di dolci? Si perchè, come lo zucchero, gli alimenti a base di amido sono una straordinaria fonte d’energia.

L’amido è una molecola creata dai vegetali partendo proprio dal glucosio (lo zucchero semplice), che viene utilizzato dalle piante come la loro riserva di energie.

Rispetto allo zucchero, gli alimenti ricchi di amido (pasta, pane, cereali, legumi) offrono una serie di vantaggi: la loro digestione è più lenta, danno maggiore senso di sazietà e permettono all’organismo di controllare meglio la glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue).

L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento è rappresentato dalla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati.

 E’ un parametro importante che definisce la disponibilità energetica di un carboidrato e più semplicemente è la velocità con cui un carboidrato viene scisso, scomposto ed assorbito e si esprime in percentuale.

Di conseguenza, il paziente diabetico deve dare la preferenza agli alimenti con il più basso “indice glicemico”.

L’indice glicemico viene influenzato da svariati fattori quali:

• cottura
• manipolazioni dell’alimento
• maturazione
• presenza di fibre

L’elenco che segue riporta alcuni dei vari indici glicemici degli alimenti calcolati rispetto a quello del pane (che è= 100).

I vari numeri riportati a fianco dell’alimento rappresentano appunto gli indici glicemici.

Da notare, inoltre, che la cottura del riso o di altri alimenti modifica lo stesso indice glicemico: più un alimento viene cotto, tanto maggiore è l’indice glicemico.

I.G. dei più comuni alimenti rispetto al pane bianco (=100)

farina frumento   = 100

fruttosio = 32

glucosio = 138 - 142

miele = 126

gelato = 52

latte scremato = 46

latte intero = 49

yogurt = 52

saccarosio = 90

pane bianco = 100

pane di segale = 95

pane integrale = 89

spaghetti (cotti 5′) = 45

spaghetti (cotti 15′) = 61

orzo perlato = 31

riso integrale = 81

riso brillato (cotto 5′) = 58

riso brillato (cotto 15′) = 80

riso soffiato = 132

corn flakes = 116

all bran = 74

muesli = 96

farina d’avena = 78

purè =  100

patate novelle (boll. istant.) = 85

patate cotte al forno = 130

ceci = 50

piselle verdi surgelati = 65

lenticchie = 40

mela = 53

banana = 85

arancia = 60

 (100 gr di parte edibile)

• CRAKERS SALATI: kcal 428
• FETTE BISCOTTATE NORMALI: kcal 408
• FETTE BISCOTTATE INTEGRALI: kcal 379
• GRISSINI: kcal 431
• FIOCCHI D’AVENA: kcal 373
• MUESLI: kcal 364
• PANE tipo O: kcal 275
• PANE SEGALE: kcal 219
• PANE INTEGRALE: kcal 224 
• PANINO AL LATTE: kcal 295
• PANINO ALL’OLIO: kcal 299
• PASTA DI SEMOLA: kcal 353
• PASTA ALL’UOVO: kcal 366
• TAPIOCA: kcal 360
• SEMOLA: kcal 339
• RISO: kcal 332
• RISO INTEGRALE: kcal 337
• PIZZA BIANCA: kcal 302