Il Blog di Barbara

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E’ bene ricordare che la frutta più sana e benefica è quella colta matura, nella sua giusta stagione, proveniente da coltivazione biologica (o anche spontanea) e, naturalmente, fresca. Solo così sarà ricca, anzi ricchissima, di vitamine, sali minerali e oligoelementi, e i suoi acidi organici si saranno trasformati in zuccheri, facilmente assimilabili dal nostro organismo. Frutti che arrivano da parti lontane del globo, e che quindi sono stati necessariamente colti ancora acerbi, non possono avere queste caratteristiche e non dovrebbero quindi comparire, se non molto saltuariamente, sulla nostra tavola.

La frutta è composta oltre che di acqua e di fibre (importantissime per il buon funzionamento del nostro metabolismo e, non ultimo, dell’intestino) di zuccheri semplici: monosaccaridi e disaccaridi, che vengono elaborati molto velocemente a livello intestinale oppure possono essere assorbiti addirittura direttamente come tali.

Questo rende opportuno un rapido passaggio di questo tipo di alimento, perchè gli zuccheri semplici se trovassero “ingombro” tra stomaco e/o intestino, provocherebbero, durante la loro permanenza nel tratto digerente, fermentazione e un’assimilazione difettosa sia della frutta stessa, sia degli altri alimenti presenti.

Gli italiani usano consumare la frutta , quasi regolarmente, a fine pasto ed è proprio il momento meno adatto per cibarsene. Certo, lascerà una bocca piacevolmente fresca e i suoi colori festosi adornano senz’altro la tavola a fine pasto.

Alcune mamme, preferiscono dare la frutta ai propri bambini dopo tutti gli altri cibi per paura che rovini loro l’appetito, nulla di più sbagliato, in quanto essa ha proprio una funzione regolatrice su di esso, riesce a stimolare le secrezioni gastriche e quindi l’appetito di bambini gracili ed inappetenti, mentre non spinge coloro che avessero il problema contrario a mangiare una quantità di cibo superiore al necessario.

Il momento ideale per consumare la frutta è sempre lontano dai pasti, va considerata come un pasto a sè.

Pur non fornendo alcun apporto calorico, l’acqua è molto importante nella dieta, in quanto rappresenta il 60% circa del peso di un adulto e oltre il 75% nel bambino.

Inoltre, alcune acque per la loro composizione possono apportare un importante contributo di sali minerali quali calcio, fluoro, iodio e altri oligoelementi essenziali.

Un’importante contributo calorico, invece, può essere fornito dalle bevande analcoliche, soprattutto in relazione al tipo di frutto e alla natura e quantità di carboidrati che compaiono nella loro formulazione; ecco l’importanza di leggere sempre le etichette poste su ogni confezione alimentare, bevande incluse.

I succhi di verdura e di frutta, inoltre, contengono una discreta quantità di sali minerali (e di microelementi); le spremute di frutta sono particolarmente ricche di vitamine.

Importanti indicazioni generiche:

• consumare acqua troppo fredda può causare disturbi all’apparato gastroenterico (congestione); inoltre, l’acqua gelata è meno dissetante di quella a temperatura ambiente;
• nelle gastropatie ipersecretive si devono preferire acque minerali alcaline e non gassate, mentre quelle gassate, caffè, the, cioccolato e menta facilitano la motilità gastrica (peristalsi); caffè, spremute di frutta acidula, succhi conservati di agrumi e pomodori stimolano la secrezione gastroenterica;
• le acque oligominerali sono le più indicate per il neonato, in quanto il ridotto contenuto di sali facilita la digestione, alleggerendo il carico renale.

Un’alimentazione corretta, oltre ad essere un’ottima prevenzione per diverse malattie quali l’obesità, l’aterosclerosi, il diabete e l’osteoporosi, è anche in grado di influenzare positivamente alcuni disturbi tipici dell’invecchiamento: la stipsi, la disidratazione, la perdita delle forze.

Nell’anziano l’alimentazione svolge, insieme ad altri fattori come l’attività fisica e quella psichica, un ruolo importante nel favorire il mantenimento di una vita sana, attiva e autonoma.

Numerosi studi condotti per valutare il tipo di alimentazione negli anziani hanno mostrato  che circa il 15-25% di essi ha un’alimentazione quantitativamente insufficiente, mentre nel 20-30% dei casi l’apporto alimentare è elevato.

Numerose modificazioni influenzano, durante l’invecchiamento, le abitudini e le necessità alimentari dei soggetti anziani: l’altezza, il peso e la composizione corporea, le funzioni digestive.

La statura si riduce con l’avanzare dell’età, soprattutto a carico del tronco. Il peso corporeo, che raggiunge il massimo nelle età medie della vita (nelle donne aumenta fino a 70 anni, negli uomini raggiunge il massimo tra i 50 e i 60 anni), va incontro ad un decremento progressivo.

Per quanto riguarda la composizione corporea, nell’anziano si assiste a:

• una diminuzione progressiva della “massa magra”. Il tessuto muscolare, in particolare, a 70 anni ha perso il 40% del suo peso.
• perdita dei denti naturali (edentualia): tipica del mondo civilizzato (è sconosciuta nelle popolazioni primitive), induce a preferire cibi meno duri e gelatinosi (spesso i dolci) a svantaggio di cibi consistenti e più ricchi di nutrienti preziosi (proteine, sali minerali, vitamine)
• riduzione della secrezione gastrica basale e degli enzimi digestivi gastro-intestinali (pepsina, lattasi, tripsina).

Il fabbisogno calorico varia con l’età: nell’adolescente è di 60-70 kcal/kg; nell’adulto normale è di circa 30-40 kcal/kg di peso corporeo; nell’anziano obeso è di circa 20-30 kcal/kg.

Una dieta corretta, ben distribuita nelle 24 ore, deve essere così ripartita nei componenti nutritivi: protidi 15-20%, carboidrati 50-55%, lipidi 25-30%.

E’ raccomandata infine un’assunzione giornaliera <300 mg/die di colesterolo alimentare. E’ consigliabile limitare l’apporto di tuorlo d’uovo (max 2/sett.), di fegato e frattaglie, di carni rosse (preferire le carni bianche), di crostacei, di latte intero e latticini (specie panna e mascarpone).

Una dieta corretta ed equilibrata dovrà fornire 10-15 mg/die di ferro assorbibile per coprire il fabbisogno giornaliero di circa 1 mg, necessario soprattutto per la sintesi dell’emoglobina.

Pur non essendo necessaria una riduzione del sodio, gli anziani a rischio (per familiarità di ipertensione o obesi) dovrebbero assumere una quota modicamente ridotta di sale da cucina. Il fabbisogno di calcio aumenta nell’anziano perchè con l’età vi è una riduzione dell’assorbimento intestinale e si ritiene che per ottenere una migliore prevenzione dell’osteoporosi è necessario assumere almeno 1000-1500 mg/die e circa 500 UI/die di vitamina D.

Sebbene da un punto di vista teorico i fabbisogni vitaminici negli anziani potrebbero ritenersi inferiori a quelli dei giovani adulti, la ridotta efficacia dei processi digestivi e le modificate abitudini alimentari rendono le necessità simili a quelle dell’adulto.

Infine è raccomandabile l’assunzione di 1000-2000 cc di acqua al giorno e circa 25 g/die di fibre per combattere la stipsi.

Ognuno di noi, forse senza saperlo, possiede una piccola “miniera“.

Infatti, i sali minarali presenti nel nostro organismo, sono in quantità corrispondente al 4% del peso di un uomo di 70 kg. (in cifre, 2.800 grammi).

 Caratteristiche del Sali minerali:

• Non sono sintetizzati dall’organismo e per questo motivo devono essere introdotti quotidianamente con gli alimenti.
• Svolgono una funzione “plastica”, assicurando la ricostruzione e la riparazione dei tessuti.
• Sono regolatori essenziali di molti “metabolismi”, fra cui quello del calcio ed idro-salino sono senza dubbio i più importanti.
• Contribuiscono al sano mantenimento dell’organismo nonchè per alcuni di essi, anche alla riduzione del rischio di molti tumori.

Una dieta bilanciata è in grado, nella maggior parte dei casi, di assicurare un ottimale fabbisogno di sali minerali. Tuttavia, sia per le differenti preparazioni degli alimenti sia per un loro aumentato fabbisogno in situazioni particolari (osteoporosi, anemie ecc….), è sicuramente utile sapere quali alimenti ne contengono in maggior concentrazione.

FONTI ALIMENTARI

CALCIO: latte, formaggi in genere, sardine sott’olio, broccoli, cavolfiori, spinaci, germe di soia, lieviti di birra, mandorle, fichi secchi.

FOSFORO: formaggi vari, germe di frumento, semi di soia, carne, pollame, cereali integrali, legumi secchi, pesce.

MAGNESIO: vegetali a foglie verdi, banane, cacao, soia, germe di grano, mandorle, noci, legumi secchi, nocciole.

FERRO: fegato, carni in genere, pesce, tuorlo d’uovo, spinaci, lenticchie, cereali integrali, mandorle, noci, nocciole, prugne secche.

IODIO: pesci di mare in genere, frutti e molluschi di mare, latte, uova, spinaci, broccoli, sedano, banane, ananas, sale iodato.

ZINCO: prodotti alimentari di origine animale, cereali integrali, latte.

POTASSIO: carne, latte, lievito di birra, albicocche secche, legumi secchi, cacao, datteri, uva e fichi secchi, germe di grano, cioccolato, pomodoro, asparagi, fagioli, prezzemolo.

SODIO: sale da cicina, latte, formaggi stagionati, carne, salumi, aringhe, acciughe, stoccafisso, molluschi e crostacei in genere.

CLORO: sale da cucina, carne in scatola, salmone affumicato, crostacei, sardine.

SELENIO: tonno, lievito di birra, cavoli, broccoli, latte, pollo, frutti di mare, aglio, cereali integrali, tuorlo d’uovo.

RAME: ostriche, fegato, noci, legumi secchi, rene, carni, acqua potabile.

FLUORO: acqua potabile, frutti di mare, te.

MAGNESE: cereali integrali, noci, legumi, foglie di te.