Il Blog di Barbara

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Oltre ai fattori che concorrono a sostenere le preoccupanti statistiche relative alle morti e alle invalidità per incidenti motoristici ed ai suicidi, ve ne sono altri che in modo significativo concorrono a destabilizzare la salute degli adolescenti e compromettere il loro benessere.

L’eccessivo peso corporeo può procurare danni non soltanto nel corso stesso dell’adolescenza (con conseguenze anche psicologiche, specialmente nelle ragazze), ma anche nell’età adulta, dal momento che all’incirca 80% degli adolescenti obesi diventeranno degli adulti obesi.

Il sovrappeso concorre in modo rilevante ad aumentare alcuni fattori di rischio quali l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e la diminuita tolleranza al glucosio, per cui è necessario raccomandare di ridurre il peso corporeo agli adolescenti in sovrappeso, ma soprattutto è importante individuare i soggetti che, per storia familiare, abitudini alimentari della famiglia, sedentarietà, ecc., hanno maggiori probabilità di andare in sovrappeso.

L’intervento sugli adolescenti obesi sarà basato su una dieta, che tenendo conto del giusto rapporto fra peso ed altezza in una persona, dovrà e potrà essere sufficiente, gradevole e varia.

Altro elemento fondamentale per raggiungere e mantenere il giusto peso, è l’esercizio fisico, utile soprattutto in quegli adolescenti in cui è più rimarcata la tendenza a trascorrere numerose ore davanti alla televisione, che li porta ad una dannosa sedentarietà. E’ ovviamente consigliata un’attività fisica leggera o di moderata intensità, ma che sia costante.

La struttura fisica dell’uomo è più adatta al movimento (che ha caratterizzato la sua esistenza per circa un milione di anni) che alla sedentarietà (fenomeno diffusosi a livello di massa negli ultimi trent’anni presso le popolazioni tecnologicamente più progredite): ciò appare evidente se esaminiamo l’evoluzione storica dell’uomo in rapporto all’attività fisica.

Durante il Paleolitico (o l’età della pietra), iniziato circe un milione di anni fa e terminato 10.000 anni fa, gli uomini per sopravvivere erano in continuo movimento, visto che dovevano raccogliere i frutti nati spontaneamente dalla terra ed inseguire le loro prede, che catturavano col semplice uso di armi ed utensili in pietra scheggiata. Il Neolitico (o età della pietra nuova), durato da circa 10.000 a 4.000 anni fa, fu un periodo relativamente più tranquillo dal punto di vista dell’attività fisica, dato che l’uomo imparò progressivamente ad allevare il bestiame ed a coltivare i campi.

Successivamente si ebbe un impiego sempre più vasto di arnesi metallici (età dei metalli) ed il passaggio dalla preistoria alla storia, che iniziò intorno a 4.000 anni fa, quando gli uomini incominciarono a lasciare documenti scritti sulle loro attività. Da allora fino alla metà del secolo scorso l’evoluzione è stata più lenta rispetto agli ultimi 100 anni determinanti per il progresso scientifico e tecnologico in tutti i settori.

I risultati conseguiti da tale progresso sono stati tuttavia diffusi a livello di massa solo nell’ultimo trentennio, durante il quale l’attività fisica dell’uomo si è ridotta molto di più che non nelle migliaia e migliaia di anni precedenti della sua storia. Questo repentino mutamento di abitudini, responsabile di molte malattie del nostro tempo, ha quindi inciso profondamente sul nostro organismo: l’estrema diffusione dei casi di sovrappeso e obesità, presso le popolazioni tecnologicamente più progredite, ne costituisce appunto uno dei segni più evidenti.

L’attività fisica aumenta il dispendio energetico, contribuendo direttamente alla riduzione della massa adiposa e quindi delle dimensioni degli adipociti.

Durante lo sviluppo evita l’aumento del numero di adipociti, esplicando così un’efficace azione preventiva nei confronti dell’obesità.

Se opportunamente graduata, riequilibra il senso di sazietà secondo le necessità energetiche: l’inattività fisica, invece, stimola il centro ipotalamico della fame provocando un’assunzione di cibo superiore alle richieste dell’organismo.

Aumenta il metabolismo basale di qualsiasi individuo (ciò risulta particolarmente vantaggioso nei casi di diete ipocaloriche, nella terza età e in tutti i casi in cui il metabolismo basale tende a ridursi) e, in misura maggiore, quello degli obesi (il metabolismo basale degli obesi in condizioni di riposo risulta uguale a quello dei soggetti normopeso).

Favorisce l’accrescimento della massa magra muscolare, grazie ad una maggiore utilizzazione delle proteine. Questa caratteristica risulta importante durante il dimagrimento: la perdita di peso non è dovuta solo ad una riduzione di massa grassa ma anche di quella magra.

Durante il dimagrimento, quindi, l’attività fisica si oppone efficacemente alla perdita di massa magra.

Per chi esercita un’attività fisica, il sapersi alimentare in modo corretto è sicuramente importante per ottenere le migliori “performances”.

Sicuramente, dal momento che i vari sport sono molto diversi, la dieta deve essere rigorosamente personalizzata, sia nell’apporto calorico e qualitativo, sia nella diversa distribuzione della razione calorica nell’arco della giornata.

Tabella del dispendio energetico

Corsa piana:                                                

• velocità kcal 500
• mezzofondo  -  kcal 930          
• fondo  -  kcal 750
• maratona   -  kcal 700

Ciclismo: 

• su pista   -  kcal 220
• dietro allenatore  -  kcal 350 
• su strada  -  kcal 360 
• velocità  -  kcal 700
• fondo  -  kcal 450

Lanci: kcal 460

Canottaggio: kcal 500

Sci: 

• fondo  -  kcal 750
• velocità  -  kcal 960

Pattinaggio:

• artistico  -  kcal 600
• velocità  -  kcal 720

Tennis:

• singolo  -  kcal 800
• doppio  -  kcal 350

Lotta: kcal 900

Pugilato: kcal 600

Sollevamento pesi: kcal 450

 Scherma: kcal 600

Pallacanestro: kcal 600

Pallamano: kcal 500

Calcio: kcal 400

Rugby: kcal 500

Pallanuoto: kcal 600

Nuoto: kcal 700

Squash: kcal 700

Una volta stabilito con il proprio medico di fiducia il proprio fabbisogno calorico, occorre osservare alcune regole:

• La legge delle “tre ore” va sempre rispettata. Quindi, non fare mai un pasto prima delle tre ore dall’evento agonistico.
• Scegliere sempre alimenti che hanno una buona digeribilità.
• Subito prima della gara, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, occorre ingerire piccole quantità di alimenti ad alto contenuto in carboidrati (biscotti, frutta secca, miele, succo di frutta).
• Dopo la competizione, niente cibi pesanti ne troppe calorie, bensì un’alimentazione leggera a base di cibi facilmente digeribili (pasta, riso, latte, miele, fette biscottate, frutta fresca).
• Pronta reintegrazione dei liquidi perduti utilizzando prevalentemente non gassate (medio o minerale), meglio se arricchite di potassio, magnesio, sodio, glucosio.

Passeggiare, soprattutto in un polmone verde lontano dagli inquinamenti, dal traffico o dalle fabbriche, è uno sport per tutti e per tutte le stagioni.

Anche in questo caso tuttavia è utile qualche precauzione e qualche accorgimento:

• se vi sono problemi di circolazione agli arti inferiori, occorre utilizzare calze elastiche (determinano una controspinta fisiologica);
• serve un abbigliamento adatto, anche se non esageratamente speciale: fibre naturali vicino alla pelle, giacca impermealizzata all’esterno e scarpe da jogging;
• mentre si cammina occorre rilassarsi, respirare profondamente, tenere la schiena diritta e la testa alta, lasciando che le braccia si muovano morbidamente lungo i fianchi.

Il dispendio energetico di una passeggiata condotta ad un ritmo moderato è di circa 4 kcal/ora/kg, per cui una passaggiata di un’ora consente di smaltire piacevolmente una discreta quantità di energia.