Il Blog di Barbara

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Per lo sportivo una particolare importanza plastica ed energetica hanno acquisiti gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA =Branched Chain Amino Acid) valina, leucina ed isoleucina.

Il muscolo li contiene in grande quantità ed in esso svolgono diversi ruoli, poichè con la dieta l’apporto di tali aminoacidi è modesto si è provveduto a rendere disponibili integratori di BCAA che si dimostrano utili in condizioni di esercizio fisico, come anche nelle epatiti con encefalopatia.

I BCAA sono aminoacidi essenziali e come tali devono essere introdotti con gli alimenti ma questi non bastano per coprire il fabbisogno giornaliero ed in particolare a chi svolge un allenamento pesante e lungo. Gli alimenti li contengono tutti ma, oltre al contenuto proteico, in essi sono presenti anche grassi e zuccheri e diventa difficile garantire un optimum di questi aminoacidi senza incidere sulla quota degli altri nutrienti.

L’aumento delle masse muscolari e delle prestazioni necessita di un elevato apporto di tutte le proteine, ma in particolare di aminoacidi a catena ramificata, che non deve essere inferiore alla quota di logorio. La massa muscolare, attraverso l’allenamento, subisce un importante aumento che richiede necessariamente nuova sintesi di proteine e perchè possa avvenire è necessario fornire la “materia prima“, gli aminoacidi.

1. VALINA: 40 mg/kg/die
2. LEUCINA: 23 mg/kg/die
3. ISOLEUCINA: 20 mg/kg/di

IMPORTANTE: L’utilizzo di questi integratori deve essere sotto controllo del proprio medico nutrizionista. E’ molto importante conteggiare accuratamente la quota proteica introdotta con gli altri alimenti. L’eccesso di proteine non fa aumentare la massa muscolare, ma induce ad ingrassare, in quanto convertite in grassi per essere immagazinate.

L’Indice glicemico indica la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di 50 gr di carboidrati. Tanto più velocemente uno “zucchero” viene demolito, più alto risulterà il suo I.G.; è un parametro importante perchè definisce la disponibilità energetica di un carboidrato ed evitare di esaurire troppo precocemente le riserve di glicogeno muscolare in caso di attività fisica prolungata.

E’ fondamentale per chi svolge gare agonistiche o sottopone il proprio organismo ad allenamenti prolungati, da qui l’esigenza di evitare condizioni tali che comprometterebbero l’obiettivo da raggiungere.

Cosa succede se si ingeriscono alimenti con I.G. alto prima della competizione?

• la glicemia aumenta più in fretta
• la risposta insulinica è più marcata
• l’energia viene ricavata dagli zuccheri e non dai grassi
• si esauriscono prima le riserve di glicogeno muscolare

Cosa succede, invece, se si consumano alimenti con un I.G. basso?

• la glicemia aumenta lentamente
• la risposta insulinica meno marcata
• l’energia è ricavata dalla degradazione dei grassi
• le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono più lentamente

Più facilmente gli alimenti vengono digeriti, più velocemente si avvertirà la sensazione di “fame”, stanchezza e spossatezza; mentre quelli con un I.G. basso, bruciando più lentamente faranno sentire meno il senso di “fame” e il senso di “sazietà” durerà più a lungo.

Per chi pratica attività fisica, il sapersi alimentare in modo corretto è sicuramente importante per ottenere le migliori “performances”.

Sicuramente, dal momento che i vari sport sono molto diversi, la dieta deve essere rigorosamente personalizzata, sia dal punto di vista calorico, qualitativo e sia nella diversa distribuzione della razione calorica nell’arco della giornata.

Una volta stabilito con il vostro dietologo il proprio fabbisogno calorico, occorre osservare alcune regole:

• La legge delle “tre ore” va sempre rispettata, quindi, non fare mai un pasto prima delle 3 ore dall’evento agonistico.
• Scegliere sempre alimenti che hanno una buona digeribilità (ossia con più bassa durata di permanenza nello stomaco).
• Subito prima della gara, per evitare di esaurire le riserve di glicogeno muscolare, occorre ingerire piccole quantità di alimenti ad alto contenuto in zuccheri (biscotti, frutta secca, miele, succo di frutta).
• Dopo la competizione, niente cibi pesanti nè troppe calorie, bensì un’alimentazione leggera a base di cibi facilmente digeribili (pasta, riso, latte, miele, fette biscottate, frutta fresca), evitando soprattutto i grassi e riducendo al massimo le carni in genere.
• Per reintegrare i liquidi perduti, consumare acque preferibilmente non gassate, meglio se arricchite di potassio, magnesio, sodio e glucosio.

La Pappa Reale è l’unico alimento dell’ape regina durante tutta la sua esistenza.

Viene secreta dalle ghiandole ipofaringee e mascellari delle api nutrici e costituisce il nutrimento di tutte le larve durante i primi 2-3 giorni di vita.

E’ un alimento che contiene acqua, aminoacidi essenziali, carboidrati e lipidi, oltre alle vitamine del gruppo B, vit. A, C, D ed E; contiene calcio, rame, fosforo, ferro, potassio, silicio e zolfo.

Agisce positivamente sul sistema endocrino riequilibrandolo, può essere considerato un regolatore naturale dell’appetito, ha effetti ritardanti sull’invecchiamento della pelle ed è molto efficace nei casi in cui vi è stato un indebolimento organico, come raffreddori e bronchiti.

Date le sue doti terapeutiche importanti il consumo della Pappa reale è ideale da parte di chi pratica sport, per gli anziani, bambini e convalescenti.

In commercio la si può trovare fresca, liofilizzata, in compresse  o in fiale bevibili.

Il componente più importante della Pappa reale è l’acido 10-HDA che ha un’azione antitumorale e antibatterica, la sua concentrazione è maggiore nel prodotto fresco, man mano che il prodotto invecchia, diminuisce notevolmente.